3 pilares do Ganho de Massa Muscular e os ERROS FATAIS

Ganho de Massa Muscular

Ganho de Massa Muscular e os ERROS FATAIS

Você se mata de tanto treinar e de comer e nada do resultado aparecer, mas talvez, mas hoje você vai descobrir os 3 pilares do Ganha de Massa Muscular e Erros Fatais que deve evitar ao máximo para alcançar seu objetivo com sucesso.

Antes é muito importante deixar claro, que ganhar massa muscular, não é sinônimo de se tornar um fisiculturista.

Todo mundo precisa ganhar massa muscular, além de saudável, ela protege suas articulações, inclusive para aqueles que querem se manter uma pessoa magra e saudável.

Após os 25 anos, se você não faz nada, tende a perder massa muscular.

E os músculos são a base para mexer o corpo e ter autonomia na sua vida.

Então repense sobre a importância de manter sua massa magra durante toda sua vida e não apenas esteticamente.

Agora, você quer saber o grande segredo de como ganhar massa muscular?

São os três pilares, alimentação, treino e descanso e essas três precisam andar juntas.

Alimentação

Para que você tenha ganhos significativos de massa magra, é preciso fazer uma dieta hipercalórica, ou seja, comer além das quantidades que seu organismo precisa para se manter.

Se você estiver consumindo pouca comida é bem provável que você não tenha esses ganhos.

Isso porque, quando você fica muito tempo sem comer, o organismo passa a produzir alguns hormônios que podem atrapalhar o ganho de massa muscular.

Interessante são intervalos de duas a três horas entre as refeições para que seu organismo produza hormônios (como a insulina por exemplo), que vão favorecer esse ganho de massa muscular.

Mas mesmo que você precise ter um alto consumo calórico, não significa que tenha que sair comendo como um louco, ingerindo mais açúcar e mais gordura.

Cada pessoa tem uma necessidade de consumo de alimentos específicos e a qualidade dos alimentos consumidos é fundamental.

Equilibrar a quantidade de proteínas e carboidratos é importantíssimo para quem pratica musculação.

Os carboidratos em uma dieta hipercalórica são grandes fontes de energia, especialmente a batata doce, mandioca, arroz, feijão e as frutas.

Já proteínas como carnes, frango, peixes, ovos, leite e derivados ajudam na reparação do músculo e dos tecidos danificados.

Outro ponto importante, é fazer várias refeições durante o dia.

Dividir as refeições e comer várias vezes, é um jeito mais fácil do que comer tudo de uma única vez, por isso, faça todas as refeições do dia e mais os intervalos entre elas, e não se esqueça dos pré e pós treino.

Então se planeje para não passar o dia comendo bobagem, alimentos nada proteicos ou nutritivos. Preparar marmitinhas e as lancheirinhas, podem te ajudar muito nessa organização.

Nesse período também é necessário aumentar o consumo de gordura, mas cuidado, se você consumi-las sem critério algum, vai colocar todo seu treino por água abaixo, e vai aumentar muito o percentual de gordura.

O excesso de gordura especialmente as ruins aumentam colesterol, desregula a secreção de insulina, e isso é um perigo para saúde.

O excesso de gordura é muito ruim, mas a falta também.

A gordura é necessária para produção dos hormônios como a testosterona.

Se você diminuir demais a quantidade de gordura que consome, terá problemas na secreção desses hormônios que contribuem no ganho de massa magra.

Então consuma boas fontes de gordura.

O abacate, salmão, castanhas, linhaça, tudo isso vai ajudar para que tenha uma boa secreção hormonal, como consequência um bom crescimento muscular.

Já a implementação de suplementação é necessária.

Como a quantidade de proteínas e calorias a serem consumidas são maiores do que você consegue consumir normalmente, o suplemento é uma ótima opção, assim você consegue consumir a quantidade de nutrientes necessária de uma maneira prática.

Os mais consumidos são Whey Protein, Creatina, BCAA ou Maltodextrina, mas há muitos outros que podem ser usados de acordo com o seu objetivo.

Em geral, eles são consumidos como pré e pós treinos, por não pesar como a comida e ter rápido absorção do organismo.

Treino

Já para os treinos, especialmente aqueles que iniciam com objetivo de ganhar massa magra, tem grandes expectativas e as motivações são altas, e consequentemente esperam ter um resultado mais rápido, porém, cada organismo responde de forma diferente.

Os treinos precisam estar adaptados à sua necessidade.

Levando em consideração o

intervalo de descanso, sobrecarga e repetições corretas,

para que o músculo receba o estímulo adequado levando a uma boa evolução de ganho de massa muscular.

Depois de passado o tempo de adaptação do corpo dos pesos mais leves e médios, partindo para treinos hipertrofia e ganhar massa, é necessário fazer as repetições perto do seu limite.

Treinar leve demais, ficar mexendo no celular ou conversando durante os treinos, vai comprometer seus resultados.

A estratégia correta é manter a intensidade do treino alta e controlar o intervalo de descanso.

Mesmo que você precise baixar um pouco peso se estiver com muita carga.

Diminua o peso até ir se adaptando, mas faça os intervalos corretos.

É muito importante entender o conceito de repetições, isso é o que fará seu treino ser ou não efetivo.

Por exemplo: O tempo que você faz as repetições, ou seja, a velocidade do movimento; a fase concêntrica quando está encurtando músculo e de relaxamento do músculo, quando está descendo o peso.

Faça com tempo de 2 segundos para cada movimento, utilizando mais força no movimento concêntrico.

Em uma série de 10 repetições você vai contrair o músculo por 40 segundos, isso é muito diferente do que quem contraiu o músculo por apenas 20 segundos.

Um outro grande erro é treinar demais.

O treino de hipertrofia na verdade tem que ser um treino intenso e curto, entre 40 minutos a uma hora no máximo.

Você pode ter pode ter lesões ou acabar se machucando por treinar demais.

Descanso

E o último pilar o descanso.

Se a pessoa não dorme bem o suficiente, o ganho de massa muscular será comprometido.

A musculação causa microfissuras no tecido muscular e é durante essa reparação que o tecido hipertrofia, adquire mais resistência, fazendo com que o músculo cresça.

Se você não dorme a quantidade suficiente, com a qualidade necessária que você precisa, você libera menos do hormônios do crescimento, o GH, e isso interfere na quantidade de massa muscular que você consegue ganhar.

O ideal é dormir de 7 a 8 horas para estar descansado.

E aqui vai um uma dica que é fundamental.

Os três pilares precisam andar juntos, mas só funcionam se unidos a

*** Disciplina e a Regularidade ***

Não falte ou se distraia nos treinos, se mantenha firma na dieta, seja consciente quanto aos melhores alimentos e suplementação, seja regrado quanto aos seus descansos e um corpo cheio de músculos não vai demorar para aparecer.